체중 감량은 많은 사람들이 가지고 있는 목표 중 하나다. 대부분의 사람들은 다이어트 프로그램이나 계획을 따라가면서 건강한 또는 이상적인 체중을 달성하려고 한다. 하지만 다이어트라는 것은 짜증나고 어려우며 비쌀 수 있다. 게다가 실제 효과가 별로 없을 수도 있다.[1] 더불어 여러 연구에 의하면 장기적인 다이어트를 하면 체중을 감량한 것을 유지하는 것이 힘들어질 수 있다고 한다.[2] 일반적으로 가장 효율이 뛰어나고 유지하기 쉬운 체중 감량을 원한다면 생활 습관과 식단을 개선하고 꾸준히 운동을 하는 것이 가장 좋다. 따라서 다이어트에 관심이 없다면 다이어트는 무시하고 이 글의 체중 감량법을 읽고 생활에 도입해보도록 하자.
1현실적인 목표 세우기. 다이어트를 하지 않고 생활 습관에 몇 가지 작은 변화를 주려고 한다면 다이어트를 하거나 칼로리를 일일이 계산하는 것보다 적게 또는 느리게 체중이 줄어들 수 있다.
- 매주 또는 매달 어느 정도의 체중을 감량할 것인지 작게 목표를 잡아보자. 체중 감량은 한 번에 큰 목표를 장기간에 걸쳐 수행하는 것보다 작은 목표를 여러 번 달성하는 것이 더 쉽다.
- 너무 큰 목표는 다이어트 프로그램을 유지하는 것 자체를 어렵게 만든다. 작고 현실적인 목표 설정이야말로 성공을 향한 지름길이다.
- 일주일 동안 다이어트 계획 없이 뺄 수 있는 체중이 적을 수는 있다. 하지만 기본적으로 일주일에 0.5~1kg을 넘게 빼는 것은 건강에 좋지 않다.[3] 그보다 체중이 더 많이 빠진다는 것은 식사량이 충분치 않다는 것이다. 그리고 식사량이 부족하면 필수 영양분 권장량을 만족시키지 못해 결핍 증세를 겪을 위험이 있다
2가능한 생활 습관 변화를 목록으로 만들어보기. 체중 감량을 위해 식사량을 제한하거나, 칼로리를 계산하거나, “다이어트”를 할 필요는 없지만 몇 가지 생활 습관을 개선할 필요는 있다. 다양한 분야에서 작은 변화를 만들어내면 느리긴 하겠지만 몸에 부담이 덜 가고 편안한 방식으로 체중을 줄일 수 있을 것이다.
- 생활 습관을 바꾸기 위해서는 변화 자체가 장기적으로 편안하게 느껴져야 한다. 한 번 생활 습관을 바꾼 뒤에 다시 이전 습관으로 되돌아가면 체중이 늘 수 있다는 점도 염두에 두어야 할 것이다.
- 다음과 같이 사소하고 작은 변화를 시도해보자: 엘리베이터를 타는 대신 계단 이용하기, 탄산 음료 적게 마시거나 마시지 않게, 일주일에 2~3번은 헬스장 가기, 과일과 채소 더 먹기.
- 생활 습관을 바꾸는 것이 “다이어트”처럼 느껴져선 안 된다. 만약 다이어트처럼 느껴진다면 즐겁지 않거나 장기간 유지하는 것이 힘든 변화를 시도하는 것일 수 있다.
3식사 계획 짜보기. 특정 식단을 따라가지 않더라도 자신과 맞는 식단을 적어보는 것이 체중 감량에 도움이 될 수도 있다. 직접 계획을 짜보자. 칼로리를 계산하거나 탄수화물 섭취량을 관리해도 좋고 단백질에 집중해도 좋다. 따라가기 쉽고 즐길 수 있는 식단을 계획하는 것이 중요하다.
- 이상적으로는 영양사의 도움을 받아 병력과 식품 선호도를 바탕으로 개인에게 맞는 식단을 짜는 것이 좋다.
- 며칠 또는 한 주 동안의 식단을 다 짜보도록 하자. 아침, 점심, 저녁과 간식을 모두 포함해야 할 것이다.
- 식단 계획을 바탕으로 장을 볼 때 사용할 쇼핑 목록을 작성해볼 수도 있다. 그러면 마트나 슈퍼에 가서 더 효율적으로 식품을 구매할 수 있을 것이다.
- 특정 식단을 따르지 않거나 식단을 계획하고 있지 않더라도 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지할 필요는 있다. 매일 먹는 식사에 다섯 가지 모든 식품군이 들어갈 수 있게 하자.